Diet Rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan cukup digemari sebagai cara menurunkan berat badan. Nah untuk menjalankannya, Anda perlu memerhatikan asupan makanan harian Anda. Sebagai inspirasi, yuk intip panduan Diet Rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan!
Mengatur Menu Diet Rendah Karbohidrat
Sebelum mengetahui menu apa saja yang bisa Anda persiapkan, Anda tentunya harus tahu dulu tentang berbagai pantangan dan anjuran dalam pola makan ini. Ada beberapa yang harus Anda kurangi atau hindari saat menjalani diet rendah karbohidrat.
Hal tersebut dikarenakan makanan-makanan ini mengandung kadar karbohidrat yang cukup tinggi. Alih-alih berhasil turun berat badan, Anda malah akan mengonsumsi karbohidrat lebih dari yang seharusnya.
Perlu diketahui, jumlah asupan karbohidrat yang bisa Anda konsumsi saat menjalani pola makan ini berkisar 20 – 100 gram saja per harinya. Nah, di bawah ini makanan yang sebaiknya tidak Anda tambahkan dalam menu diet karbo.
1. Buah-buahan kering
Buah-buahan kering termasuk jenis buah yang sangat tinggi karbohidrat. Satu cangkir kismis atau setara dengan 190 gram, misalnya, mengandung 110 gram karbohidrat.
Terkadang, produsen juga menambahkan gula selama proses pembuatan buah kering yang meningkatkan jumlah karbohidrat di dalamnya.
Oleh sebab itu, Anda sebaiknya membatasi bahkan sebisa mungkin menghindari makan buah kering jika sedang menjalani pola makan rendah karbohidrat.
2. Buah-buahan yang tinggi karbohidrat
Beberapa buah-buahan seperti mangga, pisang, dan apel memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi. Gula merupakan salah satu karbohidrat sederhana yang nantinya dipecah menjadi gula darah.
Perlu Anda ketahui, setiap penyajian 100 gramnya, buah mangga memiliki kandungan sekitar 12,3 gram karbohidrat. Pada jumlah yang sama, pisang dan apel masing-masing mengandung 33,6 gram dan 14,9 gram karbohidrat.
Maka dari itu, usahakan untuk menghindari buah-buahan ini dalam menu diet karbo Anda.
3. Tumbuhan berpati (bertepung)
Tumbuhan berpati seperti kentang, ubi, dan jagung juga menjadi makanan yang harus Anda kurangi konsumsinya.
Sebagai contoh, jagung mungkin terlihat seperti sayur yang tinggi serat, tetapi bahan pangan ini tetap mengandung pati dengan karbohidratnya yang tinggi.
Tak hanya itu, kadar nilai indeks glikemik pada jagung juga tinggi. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diubah menjadi glukosa dalam tubuh.
4. Beer
Beer merupakan minuman yang terbuat dari fermentasi biji-bijian. Bir pada dasarnya serupa dengan roti, tetapi hanya berbeda bentuk saja.
Biji-bijian yang menjadi bahan pembuatan beer tentu memiliki karbohidrat dan gluten. Maka dari itu, ada baiknya Anda menghindari minuman satu ini bila ingin program turun berat badan sukses.
Makanan Dalam Diet Rendah Karbohidrat
Selain makanan yang haris Anda hindari, tentu ada jenis makanan yang baik untuk Anda tambahkan ke menu makan.
1. Daging
Daging apa pun, baik itu daging sapi, kambing, maupun ayam bisa menjadi pilihan yang baik untuk menu diet karbo Anda.
Agar lebih sehat, pilihlah daging yang kandungan lemaknya tidak terlalu banyak seperti bagian tanjung pada sapi atau dada ayam.
2. Makanan laut
Makanan laut (seafood) seperti ikan-ikanan atau yang bercangkang seperti udang, kepiting, dan kerang juga bisa Anda masukkan dalam menu makan.
Tak hanya mengandung protein, makanan laut juga mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk menjaga kekebalan tubuh, membantu perkembangan otak, serta menghasilkan energi.
3. Telur
Untuk mengganti asupan karbohidrat, Anda tentu butuh asupan zat gizi protein berkualitas tinggi. Terutama bagi yang tidak mengonsumsi daging, tak perlu khawatir karena Anda masih bisa memenuhi kebutuhannya dengan mengonsumsi telur.
Bagian putih telurnya memiliki kandungan protein yang tinggi akan kualitas. Selain mengurangi nafsu makan berlebih, efeknya Anda juga akan merasa kenyang lebih lama.
4. Sayur-sayuran berserat tinggi
Terdapat beberapa sayur yang memiliki kandungan karbohidrat rendah. Berbagai sayur tersebut yaitu:
- sayur berdaun hijau (kangkung, bayam, bok choy),
- kembang kol dan brokoli,
- kubis,
- jamur,
- terong,
- timun,
- bawang-bawangan,
- paprika, serta
- tomat.
Berbagai jenis sayuran tersebut sangat dianjurkan bagi Anda yang sedang menyusun menu diet rendah karbo. Namun, bila Anda benar-benar ingin membatasi karbohidrat, Anda perlu mengurangi asupan jenis tertentu seperti paprika dan kubis.
5. Produk olahan susu
Banyak jenis produk olahan susu yang bisa Anda pilih untuk menjadi bagian dari menu makan Anda sehari-hari seperti mentega, krim, krim asam, yogurt, atau keju-kejuan yang tinggi lemak.
Namun susu sendiri, terutama yang rendah lemak biasanya mengandung banyak gula. Maka dari itu, jenis produk ini mungkin harus Anda kurangi konsumsinya.
Menu Diet Rendah Karbohidrat
Perlu diingat bahwa Anda harus menjaga kadar karbohidrat dalam hidangan Anda agar tidak melebihi 100 gram per hari. Di bawah ini beberapa inspirasi menu untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Menu 1
Sarapan: 2 butir telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan dengan bayam.
Makan siang: caesar salad dengan menggunakan selada dan potongan dada ayam panggang, tambahkan saus mayonnaise.
Makan malam: ikan panggang minyak zaitun, lengkapi dengan sayur bayam kukus.
Menu 2
Sarapan: smoothie stroberi, campurkan bersama santan tanpa pemanis sebagai pengganti susu.
Makan siang: sup ayam dan sayur-sayuran tanpa nasi.
Makan malam: pasta saus pesto atau minyak zaitun dengan tambahan potongan ayam atau tahu, tapi ketimbang menggunakan pasta biasa, gunakan pasta gandum atau zucchini.
Menu 3
Sarapan: dua telur goreng dengan satu sendok mentega, tambahkan potongan alpukat, tomat, dan sedikit bayam.
Makan siang: satu potong ayam panggang, tambahkan potongan selada segar, bawang bombay, serta mayonnaise sebagai pelengkap.
Makan malam: kari ayam dengan tambahan potongan tomat, makan tanpa nasi atau ganti menggunakan karbohidrat kompleks pilihan Anda.
Selamat mencoba!
